לילו בוכניק
דיאטן קליני וספורט, טכנולוג מזון MAN, RD
מכירים את הרגע הזה, כשאתם עומדים מול מדף חטיפי החלבון בסופר? עשרות מותגים באריזות מבריקות, צבעים חזקים ותמונות מפתות. כולם מבטיחים שהם הכי טעימים ויסדרו לכם גוף חלומי בשלושה ביסים. מכירים?
בואו ננסה לעשות סדר ולהבין איך, בכל השפע הזה, נבחר חטיף חלבון שבאמת מתאים לצרכים שלנו.
מה זה בכלל חטיף חלבון?
בעולם הכושר והתזונה, חטיף חלבון הפך לאחד מהמוצרים הפופולריים ביותר, ולא סתם. מדובר במזון נגיש, זמין ובעיקר שימושי, שמעניק לגוף מנה יפה של חלבון בצורה נוחה ומהירה.
בניגוד לחטיפים רגילים המבוססים בעיקר על פחמימות פשוטות וסוכרים, חטיפי חלבון מכילים מרכיבים התומכים במטרות תזונתיות ספציפיות, כמו תכולת חלבון גבוהה וסיבים תזונתיים. הם מגיעים במגוון רחב של טעמים ומרקמים.
יחס חלבון לקלוריות - מה זה ולמה זה חשוב?
כשבוחרים חטיף חלבון, חשוב לבדוק את היחס בין כמות החלבון והקלוריות. אם המטרה היא בניית מסת שריר - דרושה כמות גבוהה של חלבון, אך בלי עודף קלוריות שעלול להוביל לעלייה ברקמת השומן.
אם אתם בתהליך חיטוב, כלומר מנסים להפחית אחוזי שומן, קלוריות מיותרות עלולות לעכב את ההתקדמות.
לדוגמה: חטיף עם 20 גרם חלבון ו-200 קלוריות נותן יחס של 1:10 (יחס מצוין). לעומת זאת, חטיף עם 15 גרם חלבון ו-250 קלוריות נותן יחס נמוך יותר.
מה מתחבא באותיות הקטנות?
כשעומדים מול מדף עמוס בחטיפים נוצצים עם הבטחות ל"חלבון איכותי" ו"בריאות", חשוב לקרוא את האותיות הקטנות שעל האריזה. כמה נקודות שכדאי לשים לב אליהן:
- חלבון: למתאמנים מומלץ לבחור חטיף עם לפחות 18-20 גרם חלבון, ממקורות כמו מי גבינה, חלב או חלבון צמחי. כן, יש חשיבות למקור החלבון.
- סוכר: רצוי לבחור בחטיף עם לא יותר מ־10 גרם סוכר. יש חטיפים ללא תוספת סוכר המכילים ממתיקים מלאכותיים - זה בסדר אם אתם לא רגישים אליהם.
- קלוריות: חטיף המתאים לתהליך חיטוב יכיל לרוב 180-200 קלוריות. מתאמנים שמטרתם עלייה במסת שריר יכולים לבחור בחטיפים עתירי קלוריות יותר.
- סיבים תזונתיים: חטיף עם 5 גרם סיבים ומעלה הוא בחירה טובה. הסיבים עוזרים בשמירה על תחושת שובע, תומכים במערכת העיכול ומאזנים את רמות הסוכר בדם.
